Бег для похудения: сколько нужно бегать и таблица эффективных тренировок

Лишний вес – проблема многих людей. Ненавистные килограммы являются следствием нарушенных процессов в организме. Одним из безопасных способов восстановления работы организма, и как следствие – похудения, являются занятия бегом. В процессе движения участвуют практически все мышцы тела, за счет чего повышается их тонус, все обменные процессы ускоряются, вредные вещества выходят из организма через пот, а лишние калории сжигаются.

Насколько эффективен бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица какой тренировки даст наибольший результат – все это вы найдете в этой статье.

Польза и правила

Несмотря на то, что любой способ бега предполагает физическую нагрузку на организм, для похудения необходимо не просто совершать ежедневные пробежки, а следовать специальной программе.

Любая тренировка должна быть основана на нескольких правилах:

  • желательно бегать ежедневно (минимум 4 раза в неделю);
  • начинают занятия с ходьбы, после приступают к самим занятиям, постепенно увеличивая их интенсивность до средней скорости;
  • дыхание в процессе движения должно быть ровным.

Несмотря на то, что большинство людей предпочитают бег по утрам, специалисты советуют совершать пробежки в вечернее время, таким образом, будут сжигаться все калории, накопленные за день.

Сколько калорий сжигается

Процесс похудения в результате бега происходит из-за сжигания жиров, накапливающихся в организме человека вследствие неправильного питания. Для того чтобы результат бега был заметен, количество расходуемых калорий должно быть больше, полученных.

Сколько калорий сжигается при беге, зависит от интенсивности и длительности тренировки. В среднем, после пробежки дистанцией на один километр происходит расход в 100 калорий. В зависимости от вида пробежки, за один час можно растратить до 500 ккал.

По данным таблицы можно сделать вывод, что расход калорий зависит от веса человека и вида бега. Чем выше вес и интенсивнее тренировки, тем больше энергии расходуется в организме.

Техники

Ежедневный бег будет эффективнее, если будут сочетаться разные техники занятий. Применение разных видов бега за одну тренировку позволяет избавиться от максимального количества калорий и быстро сбросить вес.

Трусцой

Данная техника считается идеальным видом бега для похудения. Особенность бега трусцой заключается в периодической нагрузке на полную стопу, которая сочетается с моментом «полета». Трусца имеет сходство с быстрой ходьбой, которая так же применяется для сжигания калорий.  Однако, скорость движения при беге намного больше, поэтому и процесс расхода энергии происходит быстрее.

Легкий

Оздоровительный и укрепляющий эффект оказывает легкий бег, который можно сравнить с быстрой ходьбой. Такая техника идеально подойдет для начальных тренировок людей с большим весом, страдающих от отдышки. Такой метод пробежки рекомендуется и тем, кто до начала тренировок не занимался никаким спортом. Данный вид бега используется скорее как подготовка к большим нагрузкам, поскольку значительного эффекта на расход калорий и потерю веса он не оказывает.

С препятствиями

Наиболее результативная техника для похудения. Выполняется путем бега «трусцой». Препятствием может служить лестничный пролет, подъем в гору, ухабистая местность и т. д.

Постоянно заниматься бегом «с препятствиями» не нужно. Этот метод должен быть включен в общую тренировку для выполнения два – три раза в неделю. Помимо сжигания калорий и жира, происходит укрепление мышц в области икр, бедер и рук.

С ускорением

Для того чтобы похудеть, необходимо обязательно выполнять бег с ускорением. Результат от интервального движения позволит быстро избавиться от лишних килограммов, набрать мышечную массу и укрепить весь организм. Техника «ускорения» может использоваться даже новичками.

Особенность бега с ускорением заключается в изменении скорости в процессе движения. Расход калорий при этом повышается в два раза. Однако, использовать технику рекомендуется не чаще трех раз в неделю.

В домашних условиях

Можно выполнять беговые упражнения для быстрого похудения и в домашних условиях. Такой метод подойдет тем, у кого нет возможности заниматься на улице. Техника домашнего бега может осуществляться с помощью беговой дорожки или скакалки. Для начала можно выполнять даже простую ходьбу на месте. Для эффекта похудения, одно занятие дома должно занимать не менее часа.

Подобная техника чаще используется людьми, имеющими противопоказания к усиленным тренировкам, или имеющим травмы опорно-двигательного аппарата. Поэтому желательно перед тренировкой надеть специальное белье, предупреждающее риск травмирования суставов, либо позвоночного столба.

Программа тренировки

Как правильно составить индивидуальную программу бега для похудения и сколько нужно заниматься, самостоятельно определить сложно. Поэтому следует обратиться к опытному тренеру или воспользоваться готовой программой. Стоит учитывать, что при определенных проблемах со здоровьем  следует с осторожностью заниматься бегом для похудения, а сколько нужно бегать, чтобы получить результат и не усугубить собственное состояние, должен советовать специалист.

Тренировка принесет только пользу, если придерживаться нескольких правил:

  • не следует выкладывать на 100%, достаточно затрачивать 65% своих возможностей;
  • под силовыми тренировками понимается планка, приседания, выпады или отжимания, не нужно выполнять сложные упражнения;
  • перед каждой пробежкой делают небольшую разминку;
  • интервальная техника – резкое увеличение скорости движения не больше чем на 30 сек;
  • после каждого подъема с препятствием следует отдохнуть пару минут;
  • завершается тренировка десятиминутной пробежкой.

Для более быстрого приближения к желаемым результатам, необходимо не только заниматься бегом, но и изменить рацион питания, а так же выполнять упражнения для похудения в домашних условиях (например, качание пресса, приседания и т. д). Чем меньше калорий потребляется, тем быстрее будет уходить лишний вес.

Дополнительные упражнения для похудения

Лишний вес сказывается не только на фигуре, но и на других участках тела. Людям, имеющим большой вес, часто страдают от наличия второго подбородка. Если бег помогает укрепить мышцы рук, ног, ягодиц, пресса и т. д, то с мышечным тонусом лица приходится бороться дополнительными методами.

Упражнения от второго подбородка в домашних условиях выполнить легко. Специалисты рекомендуют использовать известную многим технику «фейсбилдинг». Это простой комплекс упражнений для лицевых мышц, который можно выполнять в любое время без усилий и каких либо затрат.

Фейсбилдинг – упражнения для лица в домашних условиях, начинают с разминания мышечных волокон руками. Затем выполняются простые действия:

  • сжатие и открытие век;
  • напряжение и расслабление всех лицевых мышц;
  • резкие изменения мимики с мышечным напряжением.

Билдинг для лица совместно с бегом и выполнением упражнений для похудения в домашних условиях, позволят быстро избавиться от лишних килограммов и всех его последствий, отразившихся на теле.

Ссылка на основную публикацию