Бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица

Прежде чем приступить к бегу в понедельник с утра, нужно изучить теоретические основы правильного бега для похудения. Как считает тренер по бегу и марафонец Милан Милетич, подходящей для всех техники бега не существует, поскольку она зависит от многих факторов, таких как:

  • Строение тела.
  • Уровень общей физической подготовки.
  • Цель: похудение, подготовка к марафону или укрепление здоровья.
  • Наличие травм.

Но общие рекомендации есть.

Спортсменка сидит

Теоретическая подготовка

Первая — выбор кроссовок. Старые резиновые кеды на плоской подошве, шлёпанцы и сандалии категорически не подходят для занятий бегом. Лучше вообще не бегать, чем заниматься в такой обуви и «заработать» повреждения стопы.

Кроссовки не могут причинять дискомфорт при движении. Рекомендуется приобретать их в специализированных спортивных магазинах. У них должна быть амортизирующая подошва и целевое предназначение «для бега».

Атлет бежит

Важно уберечь себя от распространённых ошибок, которые допускают начинающие при занятиях бегом.

Сложно представить более дешёвый способ подкорректировать фигуру, чем бег для похудения. Потратить деньги придется только на качественные кроссовки и спортивную форму в зависимости от времени года. Сколько нужно бегать и сколько калорий сжигает бег: поможет наша таблица.

 Типичные ошибки новичков

  1. Стремление достичь результата максимально быстро.
  2. Чрезмерные для своего организма нагрузки.
  3. Игнорирование постоянной боли.
  4. Калорийное питание сверх суточной нормы.

Всё это приводит к отсутствию результата, переутомлению, травмам и надолго отбивает желание заниматься спортом. Бег не принесет результата, если за каждую пробежку поощрять себя бургером. Ключевое правило похудения: тратить больше, чем потребляешь.

Две девушки смотрят друг на друга

Первый месяц перед новичком стоит задача привыкнуть к регулярным нагрузкам. Чтобы сжигать жир, нужно бегать больше 50 минут. Первые 15 минут организм расходует не жир, а гликоген, дальше включается процесс расходования калорий. Чтобы рассчитать свои показатели, смотрите таблицу ниже в статье.

На первых порах, новичкам рекомендуется сочетать бег трусцой с энергичной быстрой ходьбой. Дайте пульсу прийти в норму, делая короткие перерывы. Оптимально бегать 2-3 раза в неделю, иногда 4. Но ни в коем случае не каждый день. Мышцы просто не успеют восстановиться.

Психологический настрой

Новичку всегда трудно настроиться на начало спортивной жизни. Бывает лень, холодно, плохая погода, возникают вопросы «а что люди подумают».

Девушка в красном платье и в перчатках

Вот рекомендации начинающим, как настроить себя на спорт: 

  1. Изначально нужно реалистично смотреть на вещи. Чтобы увидеть эффект от занятий любым спортом, уйдёт минимум три месяца. Только тогда будут заметны первые результаты при условии регулярных тренировок. Через месяц вы не потеряете сразу 10 килограмм и не станете стройным, как горная лань.  Правильный бег для похудения предполагает медленную и постепенную работу спортсмена.
  2. Составьте план своих занятий. Распишите количество тренировок в неделю и дни, отведённые для них. Укажите, сколько нужно бегать по времени, либо же расстоянию. Эти показатели будут увеличиваться с каждым разом. Но за неделю ваши нагрузки не должны вырасти более чем на 10% —так считает американский доктор медицины Джоан Уллёт.
  3. Подумайте о чувстве морального превосходства над другими. Бег начнёт мотивировать правильно питаться, соблюдать режим сна, больше заботиться о своём здоровье. Людей, занимающихся собой, меньшинство и вы будете одним из них.
  4. При полном отсутствии желания бегать поможет самообман. Скажите себе, что вы просто пробежите минут 10, особо не напрягаясь. Вот увидите: когда вы действительно выйдете и начнете движение, силы появятся, и вы пробежите больше запланированного.
  5. Бросьте вызов самому себе. Да, трудно вставать утром, выходить на улицу, преодолевать себя. Зато чувство победителя после сделанного гарантировано на весь день! А если не побежите, состояние духа будет угнетённым: опять не смогли преодолеть себя, проявили слабость. Если о намерениях похудеть узнали друзья и родственники, они подумают или скажут: «Мы так и знали, что это ненадолго, у тебя силы воли нет». А вы хотите, чтобы они так думали?

Золотые правила бега

Принимать пищу рекомендуется за два часа до начала тренировки. Но помните, что до двух часов перевариваются углеводы. Употребление жиров, мяса увеличивает пребывание пищи в желудке до шести часов. Поэтому еда перед бегом должна быть некалорийной. Категорически запрещается бегать на полный желудок. Это вызовет рвоту, брюшные спазмы, тошноту, поскольку кровь отливает от желудка и приливает к рабочим мышцам.

Девушка лежит среди фруктов

Обязательна разминка мышц, энергичная ходьба или медленный бег в начале. Точно так же запрещается приступать к нагрузкам без разогрева в тренажерном зале: это верный путь повредить «холодные» мышцы, неготовые к работе. Заминка и растяжка в конце бега тоже нужны. Обратите внимание: статическая растяжка производится в конце бега, а не перед его началом.

Спортсменка делает растяжку

Хорошо помогает сжечь жир интервальный бег — сначала ходьба, потом бег трусцой, затем очень быстрый бег и опять ходьба. Сколько калорий сжигает бег интервальным способом? Около 15 килокалорий в расчете на 1 кг веса, то есть поможет девушке весом 70 кг сжечь больше 1000 калорий за час.

Атлет бежит вдоль мостовой

Если вы бегаете два раза подряд и эти два дня у вас что-то болит, нужно дать организму отдых. Продолжающаяся боль может свидетельствовать о травме, которую не стоит усугублять занятиями. Совсем тревожным сигналом должна стать боль (кроме крепатуры) на протяжении нескольких недель, тем более если вы сделали перерыв в беге.

Как правильно бегать

  • Техника бега включает в себя контроль положения рук. Во время бега, руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вдоль тела выпрямлять их не нужно.
  • Не нужно сутулиться, а также распрямлять спину: она должна быть немного наклонена вперед.
  • Держите подбородок прямо, смотрите вперед. Не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги.
  • Лучше делать расстояние между шагами меньше и передвигать ноги чаще. Это способствует большей потере калорий.
  • Старайтесь приземляться не на пятку, а на середину стопы. Контролируйте это, чтобы не переносить на пятку центр тяжести.
  • За полчаса до старта полезно съесть банан.
  • Восполняйте потерю жидкости с помощью воды.
  • Лучше предпочитать бег на естественных поверхностях, чем на асфальте.

Спортсмены бегут по дороге

Польза бега заключается не только в потере калорий и похудении. Это также отличная тренировка сердца, лёгких, повышение уровня выносливости. Улучшится цвет лица, самочувствие, появится энергия и бодрость. Как бонус, вырастет самооценка от гордости за себя. 

Бег утром или вечером

Атлет бежит в вечернее время

Мнения по этому вопросу у специалистов расходятся. С одной стороны, утренний бег помогает пробудиться, включить в работу организм, разогнать обмен веществ. Вечером же у вас будет больше сил, вы будете тратить то, что наели в течение дня, это самое лучшее время для похудения. Можно ориентироваться на свои биоритмы, сова вы или жаворонок. Или на режим дня, когда больше свободного времени.

Лучше бегать одному или с кем-то

Спортсмены вместе бегут по дороге

Оптимально будет бежать одному, иначе придется подстраиваться под темп напарника. А он может бежать либо медленнее, чем нужно, либо быстрее, как некомфортно вам. Если вы уже пришли вместе, можно сделать общую разминку, а затем каждый побежит с той скоростью, которая ему подходит. После забега вместе поговорите о своих успехах, поддержите друг друга морально, договоритесь о новой встрече.

Как дышать при беге

Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. В холодное время года крайне не рекомендуется вдыхать ртом тоже — это чревато развитием инфекции. Рекомендуется дышать не грудью, а практиковать технику «брюшного дыхания» животом.

Сколько нужно бегать для похудения — таблица

Расход калорий напрямую зависит от нескольких факторов. Первый — скорость, с которой бежит человек: чем она выше, тем больше расход калорий. Второе — вес бегуна: люди с большим весом теряют калории быстрее, чем худые. Третье — играют роль такие факторы, как ровность поверхности, препятствия. Бежать в гору тяжелее, значит затрачивается больше калорий.

Таблица бега для похудения

Бег в сочетании с правильным питанием даст отличные результаты. Помните, что начинать с 15 минут в день, постепенно доводя эту цифру до часа и более. Наличие комфортной обуви, нормальный вес, умеренные нагрузки и правильная техника выполнения являются гарантией похудения в течение нескольких месяцев.

Ссылка на основную публикацию